別のブログ記事でもお話ししましたが、ダイエットと睡眠は深い関わりがあります。

時間帯や長さ、質の良い睡眠をしっかり取れると明らかにダイエットの減量スピードが違ってくるのです。

当院で以前ダイエットをしていた方を例に少しお話しします。

その方は普段は仕事をしていて朝から夜遅くまで忙しく、お子さんも２人いらっしゃって子育てしながらと両立で忙しく、食事も偏り睡眠もあまり取れずの毎日を過ごされていたそうです。

自分のことはあとまわしにしているうちにいつの間にか太ってしまい、さすがにこれはまずいとダイエットをスタートされました。

この方、月に１、２回ご実家に一人で帰られるのですが、帰った時はご両親から「たくさん食べなさい」とダイエット中にもかかわらず普段より多く食事を食べてしまうそうです。

ただし、睡眠はしっかりと取れるのです。そのため、ご実家に帰られた翌日は、食べ物を多く食べているのにもかかわらず体重が減っているのです。

この方は極端な例かもしれませんが、これくらいダイエットにおいて睡眠は重要になってくるのです。

今回は、痩せやすい体を作るダイエット中の睡眠のとり方について埼玉県さいたま市浦和の整体師が解説していきます。

何時に寝ると痩せやすいのか？

ダイエットにおいて時間帯は何時に寝るのが理想的なのでしょうか？

これには成長ホルモンといわれるものが大きく関わってきます。

成長ホルモンとは子供の時なら骨を作ったり、筋肉を作ったりとその名の通り成長には欠かせないホルモンです。

これは大人になってからも出てくるホルモンで痩せるために必要な基礎代謝と密接に関係しています。

寝ている間に新陳代謝を上げて脂肪燃焼を助けてくれるのです。さらに体力の低下を防ぐという重要な役割も担っています。

特に、夜の１０から夜中の１２時までにもっとも分泌され、シンデレラタイムと言われているこの時間帯にに寝れるのが理想です。

ただし、忙しい現代人において夜の１０時から寝るのは難しい人も多いと思います。せめて日が変わる１２時くらいに寝れるようにしてみましょう。

この成長ホルモンの分泌を促すには、運動も効果的です。

運動をすると筋肉痛になったりしますが、運動すると筋肉や骨などの細胞が微細に破壊されます。これを修復するのに成長ホルモンが分泌されます。

すなわち、運動することにより成長ホルモンの分泌が促進されるのです。

さらに、この成長ホルモンの分泌を促進する栄養素としてアルギニンという物質があります。

アルギニンを多く含む食材には、かつお、落花生、鶏肉などがあります。

ダイエット中には睡眠と合わせて運動や食べ物も意識して進めていきましょう。

成長ホルモンは時間帯としては、１０時から２時の間に睡眠が取れると良いですが、ただ寝るだけではなく「質の良い睡眠」をとる必要があります。

痩せやすくなる質の良い睡眠を摂る方法

時間帯だけでなく質の良い睡眠をとることで痩せやすくなります。この章では質の良い睡眠をとるためのポイントをいくつかお話ししていきます。

これには自律神経というものが関わってきます。

自律神経には、交感神経と副交感神経という相反する神経が普段はシーソーのようにバランスをとりながら生活しています。

交感神経は主に日中働く神経で、興奮していたり、緊張していたり、時には怒ってる時に働く神経です。これに対して相反する神経である副交感神経はリラックスしている時や睡眠時に働く神経です。

そのため、質の良い睡眠をとるためには、日中の興奮している神経である交感神経から、寝る時にはリラックスする時の神経である副交感神経にスイッチを入れ替える必要があります。

まず、もともと睡眠が浅い方は夕方くらいにウォーキングなどの軽めの有酸素運動をするのも良いです。

これは、寝てる最中は体温が下がります。夕方くらいに軽めの運動をして一度体温を上げておくと寝る時間帯にちょうど体温が下がり深い眠りのサイクルに入りやすくなるからです。

次は、寝る前のお酒です。寝る前の深酒は交感神経を刺激して、興奮してしまうため深く寝れなくなりますので気をつけましょう。

次は、入浴です。シャワーだけですます人も多いですが、ぬるめの湯船に入浴をすることで、日中の興奮からリラックスの神経に変わるため深く寝やすくなります。

逆に、熱いお湯に入ると興奮の神経が入ってしまうため寝れなくなってしまう恐れがあります。

特に寝る直前に熱い湯船に入ると睡眠の質が悪くなるので注意が必要です。

次は、光刺激です。寝る直前の光刺激は、興奮の神経である交感神経が優位になってしまい、深く寝ずらくなります。

テレビやパソコンのほか、いまやスマートフォンは1日平均３時間使用しているとも言われているなくてはならないものになっています。

1日３時間ということは起きてる時間を１８時間としても６分に一回利用している計算になります。

寝る直前だけでなくとも、日中パソコンを多く使うデスクワークの方は影響を受けてしまいます。

ブルーライトに対応したメガネなどを使用して光エネルギーが多く入りすぎないように調整してみましょう。

もし使い過ぎたら、目の周りや後頭部を氷でアイシングして熱エネルギーによる炎症を予防しましょう。アイシングの仕方はこちらをクリックして以前のグログを参考にしてみてください。

光エネルギーを過剰に浴びることは、痩せずらくするばかりでなく、お肌をキレイにしてくれるメラトニンというホルモンの抑制をかけてしまいます。特に女性は避けたいところですね。

寝る前の食事は筋肉を落とす？

寝る前の食事は何時までに摂ると良いのか？また、寝る前の食事の摂り方によっては筋肉を落とすことにもなりかねない。そんなお話しをしていきます。

これにはコルチゾールというホルモンが関わってきます。ストレスにより増えることから別名「ストレスホルモン」とも言われています。

このホルモンは寝てる間の「代謝を促す」ホルモンです。

体内の余計に溜め込まれた脂肪はコルチゾールによって寝ている間に代謝されます。

しかし寝るまえの食事が寝始めるまでの時間と空いていないと代謝されずに太りやすくなってしまいます。

寝る直前に食べていたエネルギーを代謝するためにコルチゾールが使われてしまうため、体に余計についたエネルギーである脂肪を代謝することができなくなります。

結果として、痩せずらく太りやすくなってしまうのです。

寝るまえは、２〜３時間まえには食事を終わらせるようにしましょう。

特にダイエットにおいて夜の食事の調整は、良くも悪くも影響が大きく、体には脂肪ため込む細胞（B-mal1）という細胞があるのですが、1日の中で増えたり減ったり変動していきます。

増える時間が太りやすくなるということです。

ではどの時間に増えていくかというと、夕方の１５時以降を境に増えていきます。

１５時以降少しずつ増えていき、最大に増えるのが夜の１０時から夜中の２時のあいだになります。

この時間帯やこの時間帯に近い時間に食事を摂ると、別の時間で食べたものと同じものを食べていても太りやすくなります。

夜の調整が良くも悪くも影響が出るということになってくるということです。

お仕事しながらダイエットをする方は、どうしても夕食が遅くなってしまう方も出てきてしまうと思います。

夕食が遅くなる方は可能であれば、重めの食材、例えばおにぎりだけでも夕方くらいに職場などで摂ってもらい、寝るまえに摂る食材はお豆腐やサラダなど軽いものになるように調整しましょう。

寝る1時間まえならば摂るカロリーは１００kcal、２時間まえならば２００kcal、３時間まえならば３００kcalを一つの目安として覚えておきましょう。

１００kcalは写真のようなバランスのとれた食事を小さいスプーンで一杯ずつ、２００kcalならば２杯ずつ、３００kcalならば３杯づつくらいと覚えるとわかりやすいでしょう。

睡眠の長さと痩せやすくなる？

次にお伝えするのは睡眠の長さです。

いまは３時間睡眠方など様々な睡眠のとり方が言われていますが、一般には６時間睡眠が取れるのが良いとされています。

睡眠の長さに関わるホルモンは痩せやすくするホルモンと太りやすくなるホルモンがあります。

痩せやすくするホルモン・レプチン

痩せやすくするホルモンはレプチンと言われています。

まず、食事が終わる頃に満腹感が得られるのは脂肪細胞から分泌されるレプチンが満腹中枢を刺激するためです。

食べ過ぎてしまった時に脂肪細胞から分泌されて脂肪分解を促進してくれるホルモンです。

このレプチンは睡眠時間が６時間以下だと減少してしまい、食欲をセーブすることがむずかしくなって、エネルギーの消費効果も低下してしまいます。

太りやすくなるホルモン・グレリン

これとは逆に、太りやすくなるホルモンはグレリンと言われるホルモンで胃で分泌されます。

「食べたい」とか「お腹が空いた」という欲求を生み出しているホルモンです。グレリンは睡眠不足が生活習慣となってしまうと多く分泌されてしまいます。

グレリンの増加は食欲が増してしまい、エネルギーの消費率を低下させ、太りやすい体を作ってしまいます。

このように食事を制限しただけでなく睡眠の長さも一定時間取れないと太りやすく痩せずらい体を作ってしまうので、調整することができると良いでしょう。

まとめ

今回は、痩せやい体を作るダイエット中の睡眠のとり方について埼玉県さいたま市浦和の整体師が解説していきました。

ダイエットにおける睡眠は、摂る時間の長さだけでなく質にも大きく影響されます。

さらに、食事の取り方や時間帯によっても睡眠の質は変わってくるのです。

睡眠は、ダイエット効果だけではなく健康な体作りといった視点から考えても重要になってきます。

忙しい現代において睡眠時間を確保するのが難しい方も多いとおもいます。睡眠時間が確保できないなら睡眠の質に意識を向けてみましょう。

食事や入浴などの調整でも十分に今より質の良い睡眠が確保できるはずです。このことはダイエットだけではなく、健康な体作りといった視点から考えても重要な方法です。

ぜひ実践してみてください。

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