最近なんとなく疲れやすくやる気が出ない、お肌の調子も良くないなど、特に季節の変わり目は、ホルモンバランスが崩れやすい時期でもあります。

今回は、このホルモンバランスが乱れる原因やご自宅でできる対策やケア方法について埼玉県さいたま市浦和区の整体師が解説していきます

ホルモンバランスが乱れる原因

ホルモンバランスが乱れると精神不安定による不定愁訴や、お肌や体調などの不調を引き起こす可能性があります。

また、女性だけでなく男性もホルモンバランスが乱れてしまうことがあるのをご存知でしょうか？

ホルモンバランスが崩れる原因として下記のようなものがあります

食生活の乱れ

食事の時間がバラバラだったり、インスタント食品やファーストフードを良く食べたり、甘いものをたくさん食べる方は要注意。

これらを代謝するために、あるホルモンは過剰に出すぎたり、またあるホルモンは分泌が弱くなったりとホルモンバランスが崩れる原因になります。

睡眠不足

睡眠不足は成長ホルモンの分泌の低下を招き、身体のあらゆる部分の代謝が鈍くなります。それにより、集中力の低下や肌荒れ、抜け毛などを促進してしまいます。

過度なストレス

ストレスをためることで、人間の自律神経はストレスを和らげようとし、ストレスホルモンを分泌し、その結果、ホルモンバランスが乱れてしまいます。

これにより、性機能障害や集中力欠落による記憶力の低下などの症状がみられます。

加齢

思春期や更年期になると自然にホルモンバランスは崩れやすくなってしまいます。

思春期になるとホルモンの分泌はピークになり、肌荒れなどが起きたりしますが、代謝も良いので勝手に治ることが多いです。

また、更年期障害は女性がかかるイメージがありますが、実は、男性にも起こるのです

自律神経の乱れ

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」がバランスよく働いています。

しかし、そのバランスが崩れてしまうともう一方がバランスを取ろうとして、ホルモンを過剰分泌した結果、ホルモンバランスが崩れてしまいます。

男性より女性の方がホルモンバランスを崩しやすい？

女性ホルモンには「エストロゲン」「プロゲステロン」の２種類があり、これら微量のホルモンが月経のタイミングで波のように変動しています。

女性は思春期から更年期まで、月経や妊娠、出産、閉経と目まぐるしく女性ホルモンの分泌が変動し、安定期は２０〜４０代と比較的短いのが特徴です。

一方、男性は生涯を通じて男性ホルモンの変動が緩やかです。

女性はホルモン分泌の変化が激しいため、男性よりもホルモンバランスの乱れを招きやすいのです。

ホルモンバランスを整えるための対策

それでは具体的にホルモンバランスを整えるための対策をいくつかのカテゴリー別にお話していきます

栄養素の補給

食生活の乱れを改善するために、栄養素の見直しが必要です。ホルモンバランスを改善するために摂取するべき栄養素として

①大豆イソフラボン

②ビタミンB6、ビタミンE

③亜鉛

大豆イソフラボンには、女性ホルモンの「エストロゲン」と同じような働きをしてくれるので、男性ホルモンを抑制してくれる効果があります。

ビタミンB6には女性ホルモンの分泌を促す作用があり、ビタミンEには血行を促進する効果があります。

亜鉛は自律神経のバランスを整えてくれる効果があり、他にも髪の毛を作る「ケラチン」というタンパク質を体内で生成する手助けをしてくれるので、育毛の観点から見ても必須の栄養素です。

十分な睡眠

眠り始めてからの３時間は成長ホルモンが分泌されやすいと言われているため、その３時間の睡眠の質が重要です。

①就寝１時間前に間接照明にする

②軽くストレッチをする

③眠る前に体温程度に温めた牛乳類を飲む

④寝具にこだわる

⑤就寝前にスマホやパソコンの画面を見ない

また、睡眠時間についてはこだわりすぎてもストレスになってしまいますが、最低でも５〜７時間くらいは眠るように心がけましょう。

寝つきが悪ければ、就寝前に両足を上げ、１０分間壁につければ神経系を落ち着かせることができます。気持ちをリラックスしてくれるカモミールティーもオススメです。

適度な運動

ウォーキングは誰でもすぐに始められる一番手軽な有酸素運動です。

ウォーキングは下半身に溜まった血液を心臓に押し上げてくれるので、下半身の血流が悪く冷えやすい女性にピッタリです。

女性ホルモンの働きを助けるのはもちろん生活習慣や肥満の予防にも効果があります。

長く続けるには単調な道よりも、四季折々の景色を楽しめるようなお散歩コースを選ぶのもいいかもしれません。

また、水泳は幼児から年配者まで楽しめる全身運動です。浮力によって体重が軽くなることで、足腰に余分な負担がかかりません。

そのため関節や筋肉に障害がある人、肥満の人にも適したスポーツと言えます。

有酸素運動の効果を持続するためには、無理は禁物です。頑張りすぎると疲れてしまい長続きしません。ゆっくり自分のペースで２０〜３０分泳ぐと良いです。

リラクゼーション

心地よい音楽を聴くと気持ちが落ち着いてきます。それはリラックスした時に脳内に出るα波が増加した証拠です。

音楽には心と体を癒す効果があります。α波が出る音楽としてモーツアルトの曲が有名ですが、モーツアルトに関わらず、心が安らぐと感じる音楽を心ゆくまで鑑賞すると良いでしょう。

BGMとして何か作業中に流しておくのももちろん効果的です。

また、笑うとナチュラルキラー細胞が活性化して免疫力がアップすると言われています。

お笑い番組を見たり、友人と歓談して爆笑したりも大事ですが、鏡の前で一日に何回か微笑むだけでも効果があります。

笑うことで心も体も元気になります。また、笑うことはストレス解消にも効果があると言われています。

まとめ

いかがでしたか？ホルモンバランスという言葉は聞いたことがあっても具体的にあまり良く知らないという方も多かったのではないでしょうか？

今回は自宅で簡単にできるダイエットや健康に関わるマメ知識の『ホルモンバランス編』を埼玉県さいたま市浦和区の整体師がお伝えしました。

今日からできる簡単なものばかりですので、ぜひ、毎日の習慣にできるものは少しずつ取り入れてみてください。

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