脊柱管狭窄症といえば５分歩くのもやっとなくらい、腰から脚にかけての痛みがひどい人も多いのではないでしょうか
整形外科でお医者さんから脊柱管狭窄症と診断されて、注射や痛み止め、シップを処方されたけど良くならない。
整体や整骨院でマッサージや牽引、電気治療といろいろやってきたけど一向に症状が良くならない。
そのような脊柱管狭窄症と診断されてこのままでは将来本当に歩けなくなってしまうのではないだろうかと不安を抱えている方に向けての内容です。
脊柱管狭窄症で歩くのがつらい時に改善する運動を埼玉県さいたま市浦和の整体師が解説していきます。
脊柱管狭窄症とは
脊柱管狭窄症とはその名の通り背骨の中の大きな神経の通り道（脊柱管）がなんらかの原因で狭窄（狭くなってしまった）されてしまった症状の総称になります。
細かく分類することができますが、大別すると
背骨が変形して神経を圧迫するもの、脊柱管の中の靭帯が分厚くなってしまい神経の通り道を狭くしてしまっているもの、背骨がずれて滑ってしまうすべり症による狭窄症と分かれます。
いずれも「間欠性跛行」という歩き方が特徴で、数分歩くと足が痛くて歩けなくなり座って何分間か休むとまた歩けるようになるという歩行に制限が出てくるのが特徴です。
腰痛よりも足に痛みが出て歩けなくなるのです。
これは歩く姿勢が脊柱管をより狭くして神経の通りを悪くしてしまうことによって起こります。
脊柱管狭窄症を改善する運動の考え方
人が生まれてから成人になるまでの発達の過程は、生まれた瞬間はオギャーと呼吸を吐き出し肺や肋骨の運動が始まります。
しばらくすると手で物を持てるようになり、寝返りができるようになり、一人座りができるようになり、やがてハイハイをするようになり、つかまり立ち、歩行と発達していきます。
この発達の過程を遡っていくことが症状の改善にも大きく関わってきます。
脊柱管狭窄症で歩けない方は、発達の最終段階である歩行の一つ前の動作、つかまり立ちやハイハイができる状態にしてあげれば次の段階の安定した歩行へと繋がっていくのです。
次の章からは、つらい脊柱管狭窄症の症状を少しでも楽にする、発達の過程を元にした運動をいくつか紹介していきます。
脊柱管狭窄症で固まってしまった背骨を動かす運動
まず床にハイハイの姿勢である四つ這いになります。膝や手が痛いようなら布団の上や座布団などの上で行いましょう。
手はべたっと床に着くと手首を痛めることがあるので写真のように手を少し丸めた形にします。
この手の形は手首を傷めないだけでなく腕全体に力が均等にかかりやすくなるため安定した姿勢がとりやすくなります。
足は爪先立ちの形をとります。これは写真にあるように四足歩行の哺乳類は人で言う所のかかとを床につけて立っているのではなく、爪先立ちをした姿勢で立っているためです。
顔はできれば正面を向いた状態で始めますが、難しい方はできる範囲で頭を上げたところから始めましょう。
四つ這いになり手・足・頭を上記の姿勢から運動を始めていきます。
まず、自分のおへそを覗き込むように頭を丸めます。同様に背骨から腰骨にかけても丸められるだけ丸めます。背中を天井に引っ張られるようなイメージで行うとわかりやすいです。
次に今度は逆に、頭は天井を向きながら、背骨から腰骨にかけて反らせられるだけ反らします。
おへそが床に引っ張られるようにイメージして行うとわかりやすいです。
特に脊柱管狭窄症の方は反らす動きがうまくできないため反らす方を特に意識して行うと良いですが、自分のできる範囲の中で徐々に可動域をあげるようにしていきます。
一回で可動域が上がるわけではなく、スポーツのトレーニングと同様に反復して行うことで体が強くなっていきます。焦らずに続けてみましょう。
回数は１０回を２セット。できれば朝晩とできると良いです。回数にとらわれずやりながら動きが出てくるのを感じるところまで行いましょう。
すべり症による狭窄症の方は腰骨の反らしよりも背中の骨の反らしを意識して行い無理のない範囲で行ってください。
脊柱管の中の靭帯が肥厚していることによる脊柱管狭窄症の方は、急激に行うと逆効果になる場合があるためゆっくりと行ってください。
ゆっくりと行うことで肥厚して硬くなってしまった靭帯のストレッチ効果も期待できます
脊柱管狭窄症の座り方体操
腰椎ヘルニアが若い人に多いのと違い、脊柱管狭窄症は主に５０代以降の方、特に高齢者に多いのが特徴です。
歩く時は背骨がやや反る形になり、そのことが脊柱管を狭めてしまい症状として出るのです。
逆にいうと、腰をやや丸めた姿勢が楽なため、歩いていて足の痛みがひどくなると、腰を丸めた座った姿勢になると症状が和らぎます。
そのため普段から腰を丸めた姿勢で生活している方が多く、この姿勢で固まってる方も多いのです。
腰が丸まったままでイスに座ろうとすると、どうしてもドスンと尻餅をつくような座り方になってしまいます。
このことにより骨盤に大きな力が座るたびに加わるため、骨盤の機能を壊してしまいさらに腰痛などの症状を強いものにしてしまいます。
体の構造上、座る時はお尻を後ろに突き出しながら、背骨を反らしながらでないと座れないのです。
丸まった状態で固定した背骨のままで不意に反らす動きを行うと腰の負担はより大きくなってしまいます。
このドスンと座らずに背骨がしっかりと動く状態で座るための運動は
イスを用意し、腰掛けられるようにイスの手前に立ちます。足は肩幅くらいに広げ足の向きは平行かやや内股気味に行います。
座面はドスンと座っても大丈夫なようにクッションなどを敷いて行いましょう。
注意点として、背骨が丸くなりすぎてまっすぐ立てないような人は、ドスンとならないように座面が高めのイスから始めて、徐々に低めのイスに移行していきます。
立った状態で両腕を床に平行にまっすぐにします
ここからなるべく顔は正面を向きながら、前に出した腕も床と平行にゆっくりとお尻を後ろに突き出してドスンとならないようにギリギリまで膝を曲げて座っていきます
立ち上がる時も同様に両腕を前にしながら立ち上がり、座る立つを繰り返し１０回行います。
この座る立ち上がるの運動をすることで固まってしまった脊柱の動きを取り戻すだけでなく、股関節の関節面に潤いを与え骨盤の正常な動きを呼び戻す役割も兼ねています
どうしてもうまくできない方はご家族の方などに協力してもらい、手を補助してもらいながら行いましょう。
脊柱管狭窄症で歩けない人に向けた効果的な杖の使い方
脊柱管狭窄症の特徴的な症状は長時間の歩行が困難ということです。
歩行のように背中が伸びた状態だと足に痛みが出て、背中を丸めている方が楽な方が多いために移動を自転車で行っている方が多いです。
しかし、自転車は治療していく上で体の土台になってくる骨盤に大きな負担をかけてしまうのです。振動により骨盤のほぞ穴を削ってしまい、結果として余計に治らない体を作ってしまいます。
例えるならば木材にネジを回しこんで木材と木材を合わせたとして、これをグラグラ揺らしているとネジ穴が広がって不安定になるのが想像できるかと思います。
このいわゆる「バカネジ」と同じ状態を作ってしまうのです。
体をしっかりと作っていくには自転車ではなく歩行が一番良いのです。
体を作っていくのに必要な歩行ですが、この歩行自体が困難なのが脊柱管狭窄症といった矛盾が生じてしまいます。
ではどうやればつらくなく歩けるのでしょうか？
一番最初に思いつくのが「杖」ではないでしょうか？
杖をつくのは年をとって見えるから抵抗があるとなかなか手が出せない方も多いですが、背に腹は代えられません。
ただし杖といっても、一般的なT字の杖ですと荷重をかけることにより安定してくる骨盤に対して突き上げる逆の力を加えてしまうのであまりおすすめではありません。
さらに片手でつくことで歩行の時の重要な役割を担う上肢（手・腕・肩）の動きを止めてしまいます。
脊柱管狭窄症を改善するための歩行杖は、腕もしっかり使いながら体に突き上げの力が加わらない「ノルディックウォーク杖」がオススメです。
使い方は、まず高さは地面に付いた時に肘が90度に曲がる高さに設定します。
90度のまま腕は大きく振り、足もやや大きく前に出しながらの歩き方を意識します。
脚を前に運ぶ時に、足先が上を向くように反らすことを意識して行います。
実は歩くこと自体が体を整えるには良い影響を生みます。歩行は体の土台となる骨盤作りには必要不可欠な運動になります。
大事にしすぎて動かないと体はそれなりの強さしか持てなくなります。今回お伝えした運動と一緒に歩く習慣をつけていきましょう
まとめ
脊柱管狭窄症、特に腰部の国内患者数は２４０万人とも言われています。
痛いということだけでなく、生活していく上で最低限必要な「移動」という行動ができないことで他の疾患に比べて精神的苦痛を訴える方が最も多い疾患の一つになります。
歩くのがつらいと車や電車、飛行機や自転車といった便利な乗り物を使うことが多くなると思います。
しかし、最近では水害や地震がなど災害が頻発しています。
乗っていた電車が止待ってしまえば線路を歩いていかないといけないかもしれない、電気が止まればマンションの高層階からでも階段で上り下りしないといけない。
どうやっても自分の足で歩かないといけない時が今後出てくるかもしれません。
５分でも１０分でも長く歩ける体を作るために少しでも役に立つことがあればと今回の記事を書かせていただきました。
先述したように年代でいうと５０代からの方が多く、長い年月をかけて悪くなってきた疾患のため治していくにも時間のかかる疾患の一つです。あせらずに少しずつ進めていきましょう。
最後に、１日３分でできる脊柱管狭窄症の改善運動を動画で紹介いたします
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