ダイエットで便秘に悩むあなたへ

「痩せたいけど、食事を減らすと便秘になってしまう…」

そんな悩みを抱えていませんか。実は、多くの方がダイエット中に便秘や体調不良を経験しています。

県庁通り整体院では、栄養学と整体を組み合わせた独自のアプローチで、便秘に悩むダイエット中の方々をサポートしています。今回は、実際にコレステロール値と体重の改善を目指して来院されたM様の事例をもとに、ダイエット中の便秘改善法を詳しくご紹介します。

この記事では、なぜダイエット中に便秘が起こるのか、その仕組みから正しい対処法まで、専門家の視点で分かりやすく解説していきます。

ダイエット開始直後に起きた深刻な便秘

M様が抱えていた切実な悩み

M様は3ヶ月のダイエットコースを開始して間もなく、深刻な便秘に悩まされることになりました。

「すごい便秘が。その日、ここに来て次の日とその次の日が。1回も出なかった」

M様にとって、これは妊娠以来初めての経験でした。日常生活にも支障をきたすレベルの不安を感じ、下剤を買いに行こうかと真剣に悩むほどでした。

会社に行けないかもしれないという不安

便秘が続くことで、M様は仕事にも影響が出ることを心配されていました。

「このまま会社に行けないと思ったので」という言葉からは、単なる身体的な不快感だけでなく、日常生活全体への影響を懸念していたことが分かります。

週末を挟んでも改善せず、ヨーグルトやリンゴを食べてようやく翌朝に排便できたものの、このままダイエットを続けられるのかという不安が大きくなっていました。

健康診断で指摘されたコレステロール値

M様がダイエットを決意したもう一つの理由は、健康診断でコレステロール値の高さを指摘されたことでした。

お酒を頻繁に飲む習慣があったM様は、体重だけでなく健康面でも改善が必要な状態だったのです。

ダイエット開始後はお酒を控えるようになりましたが、食事量を減らすことで便秘になり、さらに貧血のような症状も出てきました。

なぜダイエット中に便秘が起こるのか

腸の蠕動運動が低下するメカニズム

ダイエット中に便秘が起こる最大の理由は、腸の蠕動運動の低下です。

腸は蛇のようにうねうねと動きながら、便を運んでいきます。この動きを蠕動運動と呼びます。

通常の食事量を摂っている時は、ところてん方式で押し出すことができていた便も、食事量を減らすと腸の動きが鈍くなってしまいます。

特にダイエットで来院される方の多くは、もともと腸の動きが活発でない状態にあります。そのため、食事量を減らした途端に便秘になりやすいのです。

代謝が上がると便の量が減る理由

意外に思われるかもしれませんが、代謝が良くなると便の量は減少します。

これは単純な計算式で理解できます。10の食材を体に入れた時、一部はエネルギーになり、残りは便として排出されます。

代謝できない状態の時は、10のうち2がエネルギーになって残りの8が便になります。しかし代謝しやすくなってくると、10のうち8がエネルギーに変えられて、残り2が便になるのです。

つまり、便が少なくなること自体は、代謝が改善している証拠でもあるのです。

ただし、お腹が痛い、残便感があるといった症状がある場合は、まだ代謝改善による便の減少とは異なる状態です。

食物繊維不足だけが原因ではない

多くの方が便秘の原因を食物繊維不足だと考えますが、実はそれだけではありません。

腸内環境を整えるためには、食物繊維と善玉菌の両方が必要です。

畑に例えると、食物繊維は土の部分、善玉菌は種の部分です。種だけをその辺に放っておいても芽は出ません。ちゃんと耕された土があって初めて芽が出るのです。

納豆やお味噌などの発酵食品から善玉菌を摂取しつつ、キャベツやごぼう、海藻類、きのこ類などから食物繊維を摂ることが大切です。

下剤に頼る前に知っておくべきこと

刺激性下剤と非刺激性下剤の違い

下剤には大きく分けて2種類あります。

一つは刺激性下剤で、これは一般的に「下剤」と呼ばれているものです。腸の蠕動運動が出ていない方に、薬の力で無理やり振動させて出していくタイプです。

もう一つは水酸化マグネシウム系で、これは海の苦汁成分と同じで、豆腐を作るのと同じ材料です。

刺激性下剤をずっと使っていると、自分で動かせなくなってきたり、腸を傷つけてしまったりする可能性があります。

一方、水酸化マグネシウム系は常習性もなく、産婦人科で妊婦さんにも処方されているような安全性の高いものです。

漢方だから安心とは限らない

健康茶や漢方なら体に優しいと思っている方も多いのですが、実は注意が必要です。

センナやキャンドルブッシュという成分が入っている漢方は、刺激性下剤と同じ作用があります。

「漢方だから安全」というイメージだけで選ぶのではなく、成分をしっかり確認することが大切です。

便が溜まりすぎるリスク

ただし、便秘を我慢しすぎるのも良くありません。

便が溜まりすぎると、腸から毒素が逆流して体に悪影響を及ぼします。

あまりに出づらい時は、水酸化マグネシウムなどを使って排出することも必要です。薬剤師さんに相談して、自分に合ったものを選びましょう。

コレステロール値改善に必要な栄養素

脂質を入れないと改善しない理由

意外に思われるかもしれませんが、コレステロール値が高い方は脂質を入れる必要があります。

「油で油を溶かす」という仕組みです。石鹸や洗剤も油でできていて、これで油汚れを取っていくのと同じイメージです。

ただし、どんな脂質でも良いわけではありません。柔らかい脂から始めることが重要です。

オメガ脂肪酸の種類と選び方

脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、不飽和脂肪酸の中でもオメガ3、オメガ6、オメガ9に分類されます。

オメガ3は主に魚から摂れるDHAやEPAで、抗炎症作用があります。オメガ9はオリーブオイルやアボカド、ナッツなどに含まれています。

オメガ6は一般的なサラダ油などに含まれますが、現代人は摂りすぎる傾向にあります。外食の油はほぼこのタイプなので、家での調理はオリーブオイルなどに変えることをお勧めします。

オメガ6は炎症を起こす油なので、ダイエット中の方は特に控えめにした方が良いでしょう。

ビタミンB3の重要性とサプリメント活用

コレステロール値を下げるためには、ビタミンB3（ナイアシン）が絶対に必要です。

食材から必要量を摂ろうとすると、カツオやマイタケなどを大量に食べる必要があり、1日あたり4〜8万円相当の食材が必要になってしまいます。

これは現実的ではないため、サプリメントで効率的に摂取することをお勧めします。

1日に必要な量は1500〜3000mgで、アイハーブなどで購入できるナイアシンアミドなら、1日3粒で月900円程度とコストパフォーマンスも良好です。

糖質と脂質のエネルギー代謝の仕組み

糖質エネルギーと脂質エネルギーの違い

糖質と脂質は、どちらも体のエネルギー源ですが、性質が大きく異なります。

糖質は摂るとすぐにエネルギーに変わりますが、すぐにエネルギー切れしやすいという特徴があります。そのため、お腹が空きやすくなります。

一方、脂質のエネルギーはすぐには変わりませんが、長持ちするエネルギーです。

夜中に目が覚めてしまう方は、糖質エネルギーに偏っていて、寝ている間にエネルギー切れになっている可能性があります。

血糖値スパイクが引き起こす悪循環

糖質を多く摂ると、血糖値が急激に上がり、その後急激に下がります。これを血糖値スパイクと呼びます。

血糖値が急激に下がると低血糖状態になり、体はまた糖質を欲しがります。これがエンドレスに続いてしまうのです。

さらに、この時にストレスホルモンであるコルチゾールが発生し、イライラや落ち着かなさを引き起こします。

甘いものを食べると落ち着くと感じる方は、実は甘いものが落ち着かなくさせている原因を作っている可能性があります。

脂質代謝を回すために必要なこと

現代人の多くは、糖質エネルギーに偏っています。

エネルギー生成工場に例えると、糖質工場には従業員が何十人も配置されているのに、脂質工場には1〜2人しかいない状態です。

しかも機械も動かしていないので錆びついています。この状態で油を入れても、エネルギーに変えられないのです。

脂質代謝を回すためには、まず糖質を極端に減らして、強制的に脂質工場を動かす必要があります。

そうすることで、糖質も脂質も両方うまく回せる体になっていきます。

腸内環境を整える具体的な方法

理想的な便の状態とは

腸の状態は便を見れば分かります。

理想的な便は、硬さが歯磨き粉くらいで、形はバナナ状です。食物繊維がちゃんと循環している腸の便は、ふわふわした状態なので水に浮きます。

色は黄色っぽいのがベストで、黒っぽいと胆汁が出過ぎている状態です。これは油の質が悪い可能性があります。

匂いも重要で、あまり強い匂いがする場合は悪玉菌が増えている証拠です。

水分摂取の重要性

腸内環境を整えるために、まず大切なのが水分摂取です。

1日2リットルを目安に水を飲むことは、ダイエットだけでなく体を改善していく上でも非常に有効です。

糖質からエネルギーを作る過程でも、水と二酸化炭素が必要になります。水は体のあらゆる代謝に関わっているのです。

グルテンとカゼインが腸に与える影響

小麦粉に含まれるグルテンと、乳製品に含まれるカゼインは、どちらも人の体の酵素で分解できないタンパク質です。

特に日本人は、欧米人以上にこれらの処理がうまくできません。

健康な腸は細胞がみっしりくっついて、内側がつるっとなめらかな状態です。しかしグルテンやカゼインが入ってくると、細胞のつなぎ目に傷ができてしまいます。

この状態をリーキーガット（腸漏れ）と呼び、傷口から毒素が血管を通って全身に回ってしまいます。

これがアレルギー、便秘、糖尿病、関節の痛みなどの原因になることがあります。

腸粘膜が荒れると、他の粘膜も同じように荒れやすくなります。鼻の粘膜が荒れて花粉症になったり、喉が荒れて喘息になったり、子宮が荒れて生理痛がひどくなったりします。

また、お肌の状態は腸の状態とほぼイコールです。お肌が荒れている時は、腸の状態も良くないと考えて、グルテンやカゼインを控えることをお勧めします。

骨盤と内臓機能の深い関係

骨盤の歪みが代謝を落とす理由

体の土台である骨盤が歪んでいると、姿勢が悪くなり、血流やリンパの流れが滞ります。

その結果、代謝が落ちてしまうのです。

県庁通り整体院では、ボキボキ鳴らさない優しい整体で骨盤や骨格を調整し、体の土台を安定させています。

内臓の負担が腰痛を引き起こす

腰痛の原因の8割は内臓が関係していると言われています。

腸に老廃物が溜まってくると、隣接している腰の筋肉に老廃物が波及し、これが腰痛の原因になります。

デスクワークだから腰痛になるというだけでなく、食事の内容を改善することで腰痛が良くなることも多いのです。

四つん這いエクササイズの効果

人間の発達過程や進化の過程では、四つん這いの時期があります。

ハイハイができるようになって歩けるようになるのと同じように、四つん這いの姿勢は内臓機能と深く関係しています。

県庁通り整体院では、四つん這いでのエクササイズをいくつかお伝えしています。これは重力下でしか機能しない体の機能を正常化させるためです。

宇宙飛行士が地球に帰ってきた時に立てないのは、筋肉の問題ではなく、重力がないからです。

人間の骨格は地球の重力の中で機能するように作られているので、重力下でちゃんと動ける状態を作ることが重要なのです。

M様の施術内容と経過

初回カウンセリングで見えた課題

M様の初回カウンセリングでは、体重とコレステロール値の改善が目標でした。

体組成計での測定では、3ヶ月コースで10キロ程度の減量が見込まれる数値でした。

しかし、ダイエット開始直後に深刻な便秘が起こり、食事量を減らすことへの不安が大きくなっていました。

栄養指導の内容

M様には、まず腸の機能を改善するための栄養指導を行いました。

具体的には、糖質を抑えて脂質代謝を回すこと、ビタミンB3を摂取すること、オメガ3やオメガ9の良質な脂を摂ることなどです。

また、グルテンやカゼインを控えること、善玉菌と食物繊維を両方摂ることなども指導しました。

便秘が続く場合は、水酸化マグネシウムなどの安全な下剤を使うことも提案しました。

施術と自宅エクササイズ

施術では、骨盤矯正と内臓調整を中心に行いました。

腸の蠕動運動を促すための手技や、自律神経を整える頭蓋骨調整なども組み合わせています。

自宅では、骨盤を立てる座り方、手の上げ下げエクササイズ、スクワットなどを実践していただきました。

これらは筋トレではなく、骨盤の機能を上げるためのエクササイズです。背骨が硬い分、深く行おうとすると前傾してしまうので、浅めでも構いません。

ダイエット中の便秘を防ぐ7つのポイント

1. 水分を1日2リットル摂る

便秘予防の基本は水分摂取です。

特にダイエット中は食事からの水分も減るため、意識的に水を飲む必要があります。

一度に大量に飲むのではなく、こまめに分けて飲むことが大切です。

2. 食物繊維と善玉菌をセットで摂る

食物繊維だけ、善玉菌だけでは効果が半減します。

キャベツやごぼうなどの筋っぽい野菜、海藻類、きのこ類から食物繊維を摂りつつ、納豆やお味噌から善玉菌を摂りましょう。

1日1回は発酵食品を食べることをお勧めします。

3. 良質な脂質を適切に摂る

ダイエット中でも、脂質は必要です。

魚からオメガ3、オリーブオイルやナッツからオメガ9を摂り、サラダ油などのオメガ6は控えめにしましょう。

間食にはナッツがお勧めです。糖質のお菓子と違って、油は水分を含まないのでむくみにくいという利点もあります。

4. グルテンとカゼインを控える

腸の修復期間中は、小麦製品と乳製品を控えめにしましょう。

パン、うどん、ラーメン、パスタなどの小麦製品、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は、腸に傷をつける可能性があります。

腸が健康になれば、多少入ってきても平気になります。

5. 糖質を極端に減らす期間を設ける

脂質代謝を回すためには、一時的に糖質を極端に減らす必要があります。

ビールなどのアルコールも糖質が多いため、ダイエット初期は控えましょう。

果物も、食べるなら食前がお勧めです。食前に摂ることで、次の食事の吸収を緩やかにし、血糖値スパイクを防げます。

6. ストレス解消の時間を持つ

自律神経の乱れも便秘の原因になります。

適度にストレス解消する時間を持ちましょう。たまに外食や旅行で食べ過ぎる日があっても構いません。

前後で調整する日をちゃんと作れば大丈夫です。

7. 睡眠時間を確保する

睡眠不足も自律神経を乱し、腸の動きを悪くします。

質の良い睡眠のためにも、脂質をしっかり摂ることが大切です。

夜中に目が覚める方は、糖質エネルギーに偏っていて、寝ている間にエネルギー切れになっている可能性があります。

よくある質問

Q1. ダイエット中の便秘はどのくらいで改善しますか?

個人差がありますが、腸内環境が整い始めると2〜4週間で変化を感じる方が多いです。

ただし、長年の食生活の影響もあるため、根本的な改善には2〜3ヶ月かかることもあります。

焦らず、体の変化を見守りながら継続することが大切です。

Q2. ヨーグルトは食べない方が良いのですか?

腸の修復期間中は控えめにすることをお勧めしますが、絶対に食べてはいけないわけではありません。

ただし、乳製品で便が出る場合は、少し下している状態での出し方になっています。

本来の腸の蠕動運動で出せるようになることが理想です。

Q3. 油を摂ると太りませんか?

油の種類と摂り方によります。

良質な油（オメガ3やオメガ9）を適量摂ることは、代謝を上げるために必要です。

逆に、糖質エネルギーに偏っている状態で油を摂ると、エネルギーに変えられず脂肪になってしまいます。

まずは糖質を減らして脂質代謝を回せる体を作ることが先決です。

Q4. サプリメントは必ず必要ですか?

食事だけで必要量を摂れれば理想ですが、現実的には難しいケースもあります。

特にビタミンB3は、食材から摂ろうとすると大量に食べる必要があり、コストもかかります。

サプリメントを上手に活用することで、効率的に体質改善ができます。

Q5. 運動はした方が良いですか?

適度な運動は代謝を上げるために有効ですが、運動後にご褒美で食べてしまう習慣がある方は注意が必要です。

「今日は頑張ったから」とケーキやビールを摂ってしまうと、逆効果になります。

まずは食事と腸内環境を整えることを優先し、運動はその後で構いません。

Q6. どのくらいの頻度で通院すれば良いですか?

初期は週1回のペースで、体重や体調の変化を見ながら調整していきます。

毎週のセッションで、その時々の体調に応じた食材選びやサプリメント提案を行います。

体が安定してきたら、2週間に1回などに減らしていくことも可能です。

Q7. リバウンドしませんか?

県庁通り整体院のダイエットは、体質改善を目的としています。

正しい栄養学の知識を身につけ、自分で食事をコントロールできるようになることを目指しています。

そのため、ダイエット終了後も自分で体重管理ができ、リバウンドしにくいのが特徴です。

ダイエット中の便秘改善チェックリスト

以下のチェックリストを参考に、日々の生活を見直してみましょう。

まとめ：安全に痩せるための正しい知識

ダイエット中の便秘は、多くの方が経験する悩みです。

しかし、その原因を理解し、正しい対処法を実践すれば、便秘に悩まされることなく健康的に痩せることができます。

重要なポイントは以下の通りです。

食事量を減らすだけでなく、腸の機能を高めることが大切です。食物繊維と善玉菌をセットで摂り、良質な脂質を適切に摂取しましょう。

糖質を減らして脂質代謝を回せる体を作ることで、コレステロール値も改善できます。ビタミンB3とオメガ脂肪酸が鍵となります。

グルテンやカゼインは腸に傷をつける可能性があるため、修復期間中は控えめにしましょう。

骨盤矯正や内臓調整などの施術と組み合わせることで、より効果的に体質改善ができます。

何より大切なのは、体の仕組みを理解し、自分で食事をコントロールできるようになることです。

県庁通り整体院では、単なる体重減少ではなく、根本的な体質改善を目指しています。便秘や体調不良で悩むことなく、安全に痩せたい方は、ぜひ一度ご相談ください。

ご予約・お問い合わせ

県庁通り整体院では、ダイエット中の便秘改善をサポートする施術とカウンセリングを行っています。

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初回限定で通常11,000円のところ、2,980円でご案内しています。

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