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今回はダイエットや健康に不可欠のレシピ『年始編』を、栄養価の高い旬の食材を使って埼玉県さいたま市浦和の整体師が解説していきます。

年末年始で食べる機会が多い時期をうまく乗り切ってダイエットを成功させよう

特に年末年始は、忘年会やクリスマス、お正月に新年会と立て続けに食べる機会が増えてダイエットが進みづらい時期です。

しかし、季節で見ると冬の時期は夏に比べて体が代謝モードになってくるため痩せやすい時期でもあります。

今回お伝えするレシピをうまく使って乗り越えましょう

天然だしのみそ玉

1つ目は、顆粒の粉末だしを使わない、天然だしのみそ玉のレシピをご紹介いたします。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 天然だしのみそ玉1

日本の食卓には欠かせない「お味噌汁」そんなお味噌汁に使うのがお味噌です。

大豆を発酵させて作られるお味噌ですが、発酵することで大豆に含まれる少量のアミノ酸やビタミン類が大量に作られ、大豆で摂取するよりも優れた栄養を持ちます。

味噌は大豆と麹・塩を原料とし、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラル等を豊富に含みます。

他にもペプチド・アミノ酸のタンパク質や、イソフラボン、サボニン、酵素、食物繊維、リノール酸など健康に良いとされる栄養分も多く、女性は特に積極的に摂取したいですね。

ビタミンEやイソフラボンの抗酸化作用により、老化を防ぐことにも一役買っていると言われています。

また、味噌に含まれるサボニンや味噌の褐色の色素には、酸化を抑える働きがあることを期待されています。

さらに、サボニンにはコレステロールの上昇を抑制する効果も期待できます。

《材料》4人分

麦みそ 大さじ3〜4杯

いりこ 5尾程度

かつお節 小1/2袋

作り方

① いりこの頭と内臓を除いて、電子レンジで40秒ほど加熱し、乾かす。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 天然だしのみそ玉2

② ①が乾いたらミキサーにかけて粉末にする。(なければ、すり鉢ですってもOK)

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 天然だしのみそ玉3

③ かつお節は小皿にのせて、電子レンジで1分加熱し乾かす。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 天然だしのみそ玉4

④ ③が乾いたら、手で揉んで粉末にする。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 天然だしのみそ玉5

⑤ みそに②、④を混ぜ合わせ4等分にしてラップに包む。

コツ・ポイント

いりこの頭と内臓は、生臭さの原因となるためしっかりと取り除くのがポイントです。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 天然だしのみそ玉6

 

ごぼうのゴマ酢漬け

2つ目は「ごぼう」を使ったレシピをご紹介いたします。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 ごぼうのゴマ酢漬け1

ごぼうは、ただ単に食物繊維が入っているというだけでなく、食物繊維ををバランスよく含むとても貴重な健康食材なんです。

特に近年問題になっている生活習慣病や大腸ガンにはごぼうに含まれる食物繊維が素晴らしい効能を発揮してくれます。

ごぼうには、不溶性食物繊維のセルロースとリグニン、水溶性食物繊維のイヌリンが含まれています。

不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸って膨らむため、満腹感を得やすくなります。

他にも、便を軟らかくしたり、腸の働きを活発にして便通を促すなどの期待ができます。

水溶性食物繊維は、糖分の吸収速度を緩やかにして、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

他にも、脂肪の吸収を抑え、血中のコレステロール値を下げる効果もあります。

また、ごぼうに含まれるアルギニンには、コラーゲンの生成を促進する働きがあり、ハリのある肌を保つ効果が期待できます。

《材料》3〜4人分

ごぼう 1本

タレの材料

 酢 大さじ5杯

 砂糖(てんさい糖) 大さじ5杯

 しょう油 大さじ1杯

 すりごま(白) 大さじ3杯

 ねりゴマ 大さじ3杯

 輪切り唐辛子 少々

作り方

① ごぼうの皮をこそげ取り、3〜4cmの長さに切り、縦に4等分して、水にさらす。水切りをして電子レンジ500Wで7分加熱する。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 ごぼうのゴマ酢漬け2

② タレの材料を混ぜておく。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 ごぼうのゴマ酢漬け3

③ ごぼうの粗熱が取れたらタレに漬ける。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 ごぼうのゴマ酢漬け4

④ 冷めたら出来上がり

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 ごぼうのゴマ酢漬け1

コツ・ポイント

ごぼうはなるべく大きさを揃えて切ってください。先の細い部分は2等分で。

 

ほうれん草の昆布茶和え

3つ目は、「ほうれん草」を使ったレシピをご紹介いたします。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 ほうれん草の昆布茶和え1

栄養価の高い野菜として知られるほうれん草。

ほうれん草100gには、1日に必要なβ-カロテンと鉄分の1/3量を摂ることができると言われています。

さらに鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富なので、鉄分不足にも◎。

ほうれん草に豊富に含まれるβ-カロテンは、目や皮膚を健康に保ち、風邪の予防にも効果があります。

また、ビタミンCは美肌効果や生活習慣病の予防にも効果を期待できます。

さらに、鉄と一緒に摂るとより吸収が高くなります。

ビタミンEはホルモンバランスに良い影響を与えてくれます。

葉酸は赤血球を作り、子供(胎児)の発育を助けます。

貧血気味の方、妊婦、乳幼児には◎

ビタミンAも含まれていて、ビタミンAはのどの粘膜を丈夫にし細菌感染を予防する効果があります。

《材料》2人分

ほうれん草 200g

桜エビ 大さじ1杯

すりごま 大さじ1杯

昆布茶 小さじ1〜2杯

作り方

① ほうれん草を洗って3cmくらいの長さに切る

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 ほうれん草の昆布茶和え2

② ①を電子レンジで2分ほど加熱します。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 ほうれん草の昆布茶和え3

③ 桜エビ・すりごま・昆布茶を混ぜておく。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 ほうれん草の昆布茶和え4

④ ②のほうれん草と③を和える。よく和えたら出来上がり。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 ほうれん草の昆布茶和え1

コツ・ポイント

ほうれん草の根元のシャキシャキが気になる方は根元だけ先に1分ほど加熱しておくと◎

 

糸こんと春菊の中華風サラダ

4つ目は、「春菊」を使ったレシピをご紹介いたします。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 糸こんと春菊の中華風サラダ1

春菊には注目の栄養成分、β-カロテンが豊富に含まれています。

なんと春菊は、栄養が高いとされている先にお伝えしたほうれん草や青汁でおなじみのケールよりも多くβ-カロテンが含まれています。

β-カロテンは体内でビタミンAに変わる栄養成分で、皮膚や粘膜を保護する働きがあり、肌荒れの予防に効能があります。

また、春菊には葉酸も豊富に含まれています。葉酸は水溶性のビタミンで妊娠中や授乳中の女性に必要な栄養素です。

DNAの形成、細胞分裂に深く関わっているため、妊娠初期や妊娠する前に摂取することで胎児の先天異常のリスクを低下させる効能があります。

ビタミンB12とともに赤血球やヘモグロビンの合成を助け、貧血を予防する効果があります。

《材料》4人分

春菊 170g

糸こんにゃく 320g

★塩昆布 20g

★ごま油 大さじ1杯

★濃口しょう油 大さじ1杯

★白ごま 大さじ2杯

作り方

① 糸こんにゃくをざるにあげ、水気を切り、まな板に広げ3ヶ所ほど切る。鍋に湯を沸かしておく。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 糸こんと春菊の中華風サラダ2

② 沸騰したら糸こんにゃくを入れ、20秒ほど茹でる。ざるにあげ、全体にサッと水をかけて水気を切っておく。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 糸こんと春菊の中華風サラダ3

③ 春菊を4cmくらいの長さに切る。鍋に湯を沸かし、沸騰したら茎の部分を先に入れ、20秒ほどしたら葉の部分も入れ10秒ほど茹でる。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 糸こんと春菊の中華風サラダ4

④ 茹でたらざるにあげ、水気を切っておく。軽く絞って水気を切った春菊と糸こんにゃくを器に入れる。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 糸こんと春菊の中華風サラダ5

⑤ ★の材料を加え、全体をよく絡ませたら完成

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コツ・ポイント

冷たい方が美味しくいただけますので、食べる前までに冷蔵庫で冷やしておくと良いです

 

山芋とれんこんのふっくら焼き

最後は「れんこん」を使ったレシピをご紹介いたします。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 山芋とれんこんのふっくら焼き1

れんこんはシャキシャキとした歯ごたえが特徴です。そんなれんこんは様々な栄養がたっぷり。

ビタミンC、カリウム、マグネシウム、カルシウム、タンニンやムチンなどです。

ビタミンCというと、レモンなどの酸っぱいものを想像しがちですが、実はこのれんこんにもビタミンCが非常に多く含まれているのです。

肌細胞を修復して、粘膜を守ってくれる効果があり、疲労回復や風邪予防にも効果的です。

また、カリウム・マグネシウム・カルシウムといったミネラル成分もたっぷりなので、骨粗しょう症の予防や高血圧が気になる方にもオススメの食材です。

タンニンとムチンは、花粉症予防にも最適な成分。

タンニンは、抗炎症作用を持ち、ムチンは粘膜を保護し、免疫力を高める効果があります。

この、ムチンというのはれんこんのヌルヌルとした粘り気の成分でデトックスにも有効と言われています。

《材料》2人分

山芋 100g

れんこん 100g

しょう油 適量

かつお節 少々

青のり 少々

ごま油 少々

作り方

① れんこんは半量を粗みじん切りにして、残りはすりおろしてざるに入れ、水気を切る。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 山芋とれんこんのふっくら焼き2

② 山芋をすりおろして①を混ぜる。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 山芋とれんこんのふっくら焼き3

③ ごま油をひいて熱したフライパンに流して焼く。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 山芋とれんこんのふっくら焼き4

④ 両面こんがり焼けたら、盛り付けてしょう油を塗り、かつお節と青のりを乗せたら出来上がり。

さいたま市 浦和 ダイエット 整体 骨盤矯正 山芋とれんこんのふっくら焼き1

コツ・ポイント

みじん切りの食感がアクセントになりますので、れんこんのみじん切りは粗みじんにするのがポイントです。

 

まとめ

今回は、年末年始の食べ過ぎ飲み過ぎ、また乾燥しやすい季節に、デトックス効果や美肌効果の期待できる食材のレシピを埼玉県さいたま市浦和の整体師が解説しました。

ぜひ作ってみてください。

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